不眠症で悩んできた管理人が不眠の原因と改善・治療のための認知行動療法、リラックス法、薬の知識などをご紹介・・・

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刺激コントロール法って?

 精神生理性不眠症の人はベッドに入ると体が緊張するというように、寝具や寝室と睡眠との間にネガティブな関係を無意識にもってしまっていることが多いのです。そういった無意識に生じるネガティブな感情を、寝具と睡眠をポジティブに結びつけることでなくしてゆこうというのが、刺激コントロール法という方法です。  

 刺激コントロール法では次のようなルールを守ることが求められます。
1. 疲れて眠くなったときだけベッドにはいること
2. ベッドの上では睡眠と関係ないことをしないこと(セックスは例外)
3. 15分以上眠れないのであれば寝室を出てリビングルームで眠くなるまで過ごすこと。眠くなれば寝室に再び戻ります。
4. 毎朝一定の時間に必ず起床すること。
5. 昼寝はしないこと 原法では15分以上眠れなければリビングルームにゆくこととなっていますが、寝室でいらいらすることなく腹式呼吸などをしながら気持ちがリラックスしているのならそのままベッドルームにとどまってよいというのが現在の指導法のようです。

 刺激コントロール法は認知行動療法の構成要素の中でも最も有効性が証明されているパーツにあたるそうです。ただ、私の部屋のようなワンルームに毛が生えたような2DKの賃貸住宅では、どこから寝室でどこからリビングかと言われてもピンとこず、私にとって有用であったかどうかはわかりません。

 大きなおうちに住んでいる方は試してみてください。そういった好条件の整わないかたにとっても大切なのは寝室でテレビやパソコンをしないこと、昼寝をしないこと、朝の起床時間を一定にすることは精神生理性不眠症のネガティブな条件付けを減らすために役にたちます。



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